Llego la hora de despedir el mes. Ha sido un gran mes de Enero tanto a nivel personal como en el blog. A nivel personal he conseguido alcanzar el segundo objetivo que me había propuesto para esta temporada, bajar de dos horas en la prueba de montaña del Gimnasio Ventura.
A nivel del blog ha sido un mes espectacular, si todo sigue a este ritmo concluiremos el mes superando las 1000 visitas. Gracias una vez más a todos los visitantes.
Hoy, para despedir el mes, Victor Arnau nos aporta la segunda parte de "Acondicionamiento de abdominales y lumbares". Unos buenos consejos acompañados de vídeos para seguir profundizando en este tema. Aquí os dejo con él.
Hola, hoy continuamos con la serie de colaboraciones
dedicadas a la zona abdominal y lumbar. En esta ocasión vamos a hablar de la
técnica correcta de ejecución de los ejercicios de abdominales y lumbares, los
errores comunes y los problemas que pueden conllevar, y de otros aspectos
importantes.
Los que no visteis la colaboración de introducción a los
abdominales y lumbares podéis visitarla en el siguiente enlace:
A continuación vamos a presentar un vídeo con los
abdominales ejecutados correctamente, y otro con los abdominales ejecutados de
forma incorrecta.
Abdominales superiores ejecutados correctamente
Abdominales superiores ejecutados incorrectamente
Como podeis ver, no hay que doblar la cadera, sino el
tronco. En el momento en que las escapulas o paletas pierden contacto con el
suelo, ya no hay que subir más, ya que a partir de ese momento comienza a
trabajar el psoas iliaco y resulta nocivo para nuestra columna vertebral.
Tampoco hay que fijar nunca los pies, ni presionarlos contra el suelo, ya que
en ese caso también trabajaría el psoas iliaco.
Abdominales inferiores ejecutados correctamente
Abdominales inferiores ejecutados incorrectamente
Como podéis observar, nunca se deben subir las piernas
rectas flexionando la cadera, ya que al igual que en los casos anteriores
trabajaría el psoas iliaco y sería perjudicial para la columna vertebral. El
movimiento debe ser de tronco, como si quisiéramos llevar el ombligo hacia la
cabeza, levantando la pelvis del suelo.
Ahora vamos a analizar la ejecución correcta e incorrecta
de los ejercicios de lumbares. En el siguiente video, los 2 primeros ejercicios
serían perjudiciales, ya que nunca se debe realizar una hiperextensión de
tronco, el tronco nunca debe extenderse mas allá de la horizontal del cuerpo.
El tercer ejercicios sería adecuado para cuando no disponemos de mas recursos.
Sin embargo, si tenemos acceso a un gimnasio, el
siguiente ejercicio provoca una gran activación de los lumbares sin contraindicaciones
para la salud, ya que el tronco no sobrepasa la horizontal del cuerpo.
Como podéis ver, para acondicionar de forma adecuada la
zona abdominal y lumbar, con un riesgo mínimo para la salud hay que realizar
los ejercicios con una buena técnica. Para finalizar, me gustaría realizar unas
aclaraciones sobre algunos conceptos que generan dudas entre los deportistas.
Los abdominales trabajan más y se produce una mayor
activación con movimientos rápidos y con el uso de resistencias o pesas. Sin
embargo, esto no es recomendable para inexpertos o personas con problemas de
columna. Primero se debe realizar una correcta progresión.
Tanto los abdominales superiores como los inferiores
activan por igual todas las porciones del tronco. Es decir, no hay evidencia
científica de que los abdominales inferiores activen mas la parte baja del
abdomen y los abdominales superiores la parte superior.
Hasta aquí mi segunda colaboración acerca del
acondicionamiento abdominal y lumbar. En las próximas semanas realizaremos una
progresión de ejercicios para los abdominales en estático, y otra de ejercicios
para los abdominales y lumbares en dinámico.
Espero que os haya gustado esta profundización en este tema. El sábado estaré de nuevo con vosotros para cerrar la semana y hacer balance del entrenamiento realizado. Gracias una vez más.
Un saludo, Mikel.
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