Hola
amigos, soy Víctor Manuel Arnau y la publicación de hoy corre íntegramente de
mi cuenta, ya que mi compañero Mikel Orenga se encuentra de viaje. Lo prometido
es deuda, así que hoy os traigo una serie de ejercicios dinámicos para los
oblicuos internos y externos del abdomen, así como también para los músculos de
la parte posterior, los lumbares.
Oblicuo
interno y oblicuo externo
Estos
músculos se encuentran en la parte lateral del abdomen, y se encargan de la
rotación y de las inflexiones laterales del tronco. A continuación vamos a ver
los ejercicios dinámicos que cumplen la función de fortalecer esta zona.
Estos
dos ejercicios del video son los dos ejercicios básicos para trabajar la
musculatura oblicua. El primero trabaja el oblicuo interno de la pierna que
está en el aire, y el oblicuo externo de la pierna contraria. El segundo
ejercicio trabaja el oblicuo interno y externo del lado que queda arriba.
Esta
es otra opción para trabajar los oblicuos, pudiendo trabajar ambos lados a la
vez.
Al
igual que ocurre en el músculo recto abdominal, si inclinamos hacia arriba la
superficie aumentaremos el trabajo y la dificultad.
También
podemos usar pesas para aumentar la dificultad en el trabajo de los oblicuos.
Lumbares
Estos
músculos se encuentran en la parte posterior e inferior del tronco, y son los
encargados de extender la cadera. A continuación vamos a ver una serie de
ejercicios dinámicos que sirven para fortalecer los músculos lumbares.
Estos
dos ejercicios trabajan los lumbares de forma alterna, levantando una pierna y
el brazo contrario. El primero es un buen ejercicio para cuando no disponemos
de material, mientras que en el segundo trabajamos los lumbares con la ayuda de
un fitball o pelota gigante.
Como
podemos ver, si disponemos de un fitball también podemos trabajar los músculos lumbares
con extensión de cadera. Como indicamos en anteriores colaboraciones es
importante que el tronco no sobrepase la línea de piernas, para no llevar la
cadera a la hiperextensión.
Si
tenemos acceso a un gimnasio, estos son 3 ejercicios básicos para el
fortalecimiento de lumbares. El primero tiene la ventaja de poder ajustar el
peso en función de nuestro nivel, además la maquina te guía el movimiento. En el
segundo, pese a que no hay carga de peso externo se produce una gran activación
y fortalecimiento de los lumbares. El tercero, por su parte, es el más complejo
de todos los ejercicios presentados. Para realizarlo se requiere un buen nivel
de fuerza del tronco y las piernas, así como también cierta coordinación y
equilibrio. Al igual que el primero, tiene la ventaja de que podemos ajustar el
peso en función del nivel.
Por
último, me gustaría indicar que para acondicionar la región lumbo-pelvica de
forma adecuada debemos realizar 1 lumbar por cada 3 abdominales. Es decir, si
realizamos 300 abdominales en una sesión deberíamos compensarlo con 100
lumbares en la misma.
Esto
es todo por esta semana, el lunes o martes volverá mi compañero Mikel a tomar
las riendas del blog, el jueves os presentaré mi última colaboración
relacionada con este tema, y el sabado contaremos con la experiencia de Julia
Font en el espacio “Born to Run”.
Un
saludo, Víctor.
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