¿Como lleváis la semana? Yo la verdad es que no me puedo quejar. Estos cuatro días llevo una buena carga de ejercicios físicos encima con actividades como natación, atletismo o hockey hierba. En el día de ayer volví a probarme a mi mismo en la prueba de 200 metros estilo libre en la piscina y la verdad es que el resultado fue mejor de lo esperado. Conseguí parar el crono en un tiempo de 2 minutos y 50 segundos, es decir, ahí dejo mi mejor marca personal (hasta el momento).
Hoy esta de nuevo a mi lado Victor Arnau para concluir su trabajo sobre el acondicionamiento de la zona abdominal y lumbar. Así que aquí os dejo con él.
Hola, soy Víctor y esta semana os traigo la última
colaboración dedicada al trabajo de abdominales y lumbares. En esta ocasión nos
centraremos en el trabajo de estos músculos con ejercicios estáticos, que como
explicamos en la primera colaboración dedicada a este tema son igual de
importantes que los ejercicios dinámicos.
Los ejercicios estáticos trabajan sobre todo el musculo
transverso y el multífidus. Estos son músculos estabilizadores, muy importantes
en el mantenimiento de la postura, en la resistencia del tronco y en la
prevención de lesiones. Por tanto, no son potentes ni generan un gran
movimiento. A continuación presentamos una serie de ejercicios adecuados para
trabajarlos.
Progresión al puente prono
Como vemos, la posición con la que comenzamos es con 4
apoyos, y a partir de esa posición podemos levantar un brazo, levantar una
pierna, levantar un brazo y la pierna contraria, para provocar un
desequilibrio, que deberá ser neutralizado con el trabajo de la musculatura
abdominal.
Otra opción para aumentar el desequilibrio es retrasar el
punto de apoyo de las rodillas.
Cuando ya tenemos cierto dominio con los ejercicios
anteriores podemos probar con el que vemos en la foto superior. En este caso ya
no apoyamos las rodillas, sino la punta de los pies, por lo que hay menos
estabilidad. Aun se puede aumentar más la dificultad, apoyando las manos en
lugar de los antebrazos, o levantando los brazos y las piernas para quedarnos
con 3 o 2 apoyos.
En estos ejercicios es importante que la posición sea
parecida a la foto, y que el culo no quede ni muy alto ni muy bajo, para que
los abdominales trabajen de forma adecuada.
Progresión al puente supino
En el puente supino la progresión es más corta. En estos
ejercicios además del multifidus y el transverso del abdomen, también actúan
los lumbares en sinergia (ayuda).
Al principio podemos comenzar con el apoyo de la cabeza y
los brazos para hacer el ejercicio más fácil.
Cuando ya dominamos el ejercicio de antes podemos reducir
los apoyos, de forma que solo tengamos la sustentación de las manos y los pies.
En el momento en que tengamos un buen dominio, podemos aumentar aún más la
dificultad levantando una pierna.
Progresión al puente lateral
En el puente lateral, además del multifidus y el transverso
del abdomen actúan los oblicuos en sinergia.
Podemos comenzar con el codo y ambos pies apoyados, y
cuando ya dominamos el ejercicio levantar un pie para aumentar la dificultad.
Si tenemos un buen dominio y queremos más dificultad aun
podemos ayudarnos de una goma elástica que actúe como resistencia.
Hasta aquí mi serie de consejos dedicada al trabajo
abdominal y lumbar. Espero que os haya gustado y nos vemos el próximo jueves.
Un saludo, Víctor.
Esto es todo por hoy. Recordad que el sábado contaré con Julia Font, una magnifica joven que se dedica al mundo del running. No os podéis perder el "Born to run"
Un saludo, Mikel.
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