Creatina y L-Carnitina: Todo lo que deberías saber

Buenas tardes.


Sigo con mi preparación para los 10 km de La Vall d'Uixó. Esta mañana he completado 8 km de trekking con Zaira, una buena ocasión para disfrutar de la montaña y desconectar de todo. Mañana tocará volver al running, tengo previsto salir a correr entre 12 y 13 km para ir encontrando sensaciones de cara al próximo objetivo.

En el día de hoy estoy de nuevo con Victor Arnau, el cual nos ofrece un consejo hacia todo lo que deberíamos saber sobre conceptos como: Creatina y L-carnitina. Dos términos muy de moda últimamente que Victor tratara de detallar explicando tanto su utilidad, como su eficacia y su modo de uso. Aquí os dejo con él.

Hola, en el consejo de esta semana vamos a analizar la Creatina y la L-Carnitina, dos sustancias bastante utilizadas en los últimos tiempos por los deportistas. ¿Son realmente eficaces? ¿Mejoran el rendimiento? ¿Cuando hay que usarlas y como? Vamos a ello.

La creatina es un compuesto que, o bien se puede obtener a través de la dieta (carnes y pescados)  o bien sintetizar en el riñón o hígado. Se encuentra en el músculo y sus funciones son resintetizar ATP (energía) y reducir la fatiga muscular. Por tanto, la creatina lo que hace es ayudar a la recuperación de energía tras un ejercicio corto y de alta intensidad, como por ejemplo un sprint, una serie de 400 metros o una serie de levantamiento de pesas.

Al ayudar a la recuperación, es una sustancia especialmente efectiva entre series de entrenamiento, o en deportes como el futbol, baloncesto o balonmano, en los cuales se combinan acciones cortas muy intensas con recuperaciones. También es muy efectiva en el entrenamiento de fuerza, y se ha demostrado que ayuda a la formación de masa muscular.

La dosis recomendada está entre los 2-3 gramos, repartidos entre las 5 comidas del día. Para mejorar la absorción de la creatina se debe tomar combinada con hidratos de carbono de índice glúcemico alto. Por último, hay que recalcar que la creatina no se debe tomar durante muchas semanas seguidas, y tras un periodo de toma se debe dar otro de descanso para no sobrecargar de trabajo al riñón.

Como hemos visto, la creatina es un compuesto que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo si se toma en las circunstancias y cantidades adecuadas. ¿Ocurre lo mismo con la L-Carnitina?

La L-Carnitina, al igual que la creatina se puede obtener a través de alimentos como la carne, o sintetizar en el cuerpo. Se suele utilizar para perder peso, ya que se cree que ayuda a obtener energía mediante el consumo de grasa en el ejercicio.

Pues bien, no hay ninguna evidencia científica que consiga demostrar que el consumo de L-Carnitina ayuda a quemar grasas o perder peso. Tampoco se ha podido demostrar que aumente el rendimiento deportivo mediante la obtención de energía a través de las grasas. Por tanto, aunque su consumo no resulta perjudicial para la salud, carece de sentido hasta que no se demuestre su efecto beneficioso en el rendimiento.

Para finalizar, me gustaría recalcar que siempre que hablamos de compuestos, alimentos o sustancias para mejorar el rendimiento lo hacemos desde la legalidad y el respeto a la salud. Nunca recomendaré el uso de nada que vaya en contra de la salud o que pueda considerarse dopaje. Además siempre recomiendo consultar con expertos nutricionistas antes de utilizar sustancias o alimentos por primera vez.

Hasta aquí mi consejo semanal. La semana que viene vendré con una nueva colaboración repleta de sensaciones y emociones. Ya veréis porque.

Un saludo, Víctor.

Para el Sábado tenemos una gran sorpresa. Una nueva edición del espacio "Born to run" con Pablo Quirant como protagonista. Pablo es jugador del Club La Vall, equipo que se encuentra en la categoría de Prefente. Éste nos narrará como se vivió el derbi de la ciudad del pasado Sábado y también nos informará de como afronta el equipo la recta final de la Liga. Será un "Born to run" diferente ya que por primera vez contamos con alguien de un deporte colectivo y de la fama que tiene el fútbol.

Esto es todo por hoy. El sábado os esperamos en "Born to run: Pablo Quirant".

Un saludo, Mikel.