¿Como va la semana? Espero que hayáis empezado el mes con fuerza. Yo sigo con mis entrenamientos, esos que me hacen tanto disfrutar. Ayer volví a coger la bicicleta y completé algo más de 80 km en muy buena compañía Claro esta que no estoy al nivel de hace 3 o 4 años pero ya me voy defendiendo y le voy cogiendo el gusto a esto de coger la bicicleta 2 o 3 veces por semana.
Hoy esta de nuevo a mi lado Victor Arnau, el cual nos hablará de la importancia de una correcta alimentación en el deporte y de los cinco nutrientes principales que la componen. Aquí os dejo con él.
Hola, esta semana os traigo un consejo dedicado a la
nutrición. La alimentación es un aspecto al que no se le suele dar toda la
importancia que tiene en el ámbito deportivo, y en muchas ocasiones se
descuida. Esto es un gran error ya que es uno de los principales determinantes
del rendimiento en el deporte. En el consejo de hoy, veremos unas nociones
básicas de alimentación, y en colaboraciones posteriores iremos profundizando.
La nutrición tiene 3 grandes objetivos:
Proporcionar
energía: Para ello, el cuerpo transforma los alimentos en glucosa, que es
el nutriente que utilizan nuestros músculos, cerebro y demás órganos para
funcionar.
Formar estructuras
corporales (musculo, hueso, piel…): Para ello son fundamentales las
proteínas, las grasas y algunos minerales como el calcio y el flúor.
Regular el
metabolismo: Para regular las reacciones químicas del cuerpo son
indispensables las proteínas, los minerales y las vitaminas.
Para conseguir estos objetivos disponemos de 5 tipos de
nutrientes, de los cuales hablaremos a continuación:
Hidratos de
carbono: Es el nutriente básico para obtener energía. Para ello se
transforma en glucosa, que es utilizada por nuestros órganos para funcionar.
Cuando esta glucosa no es utilizada se transforma en grasa, que se sitúa debajo
de nuestra piel y sirve como depósito de energía. La glucosa también se puede
transformar en glucógeno, que se almacena en nuestros músculos y nuestro
hígado, para proporcionarnos energía cuando el nivel de glucosa en sangre sea
bajo. Por cada 1 gramo de hidratos se obtienen 4 Kcal de energía. Los hidratos
de carbono deben ser abundantes en el desayuno, y disminuir a medida que avanza
el día, siendo prácticamente inexistentes en la cena. Deben constituir el 55-65%
de la energía total ingerida. Ejemplo: para una dieta de 3000 Kcal los HCarbono
deben aportar 1800 Kcal.
Lípidos o Grasas:
Pueden ser de tipo saturado, monoinsaturado, y poliinsaturado, siendo el primer
tipo poco aconsejable para la salud. Son esenciales para la absorción de
determinadas vitaminas y la formación de algunas estructuras corporales. Tras
la digestión, los lípidos se almacenan en forma de grasa debajo de la piel.
Transcurridas unas horas después de la comida, nuestro cuerpo, para obtener
energía recurre a estas grasas situadas bajo la piel. Por cada 1 gramo de
grasas ingerido se obtienen 9 Kcal. Recomiendo que la ingesta de grasas se
encuentre en torno al 20% de la energía diaria. Ejemplo: para una dieta de 3000
Kcal las grasas deben aportar 600 Kcal.
Proteínas: Las
proteínas están formadas por aminoácidos. Su principal función es la formación
y regeneración de músculo. También ayudan a la formación de huesos y
ligamentos, al transporte de sustancias, y a las reacciones químicas. También
proporcionan energía, aunque con un papel menor que los hidratos y las grasas. Las
proteínas deben ser consumidas preferentemente tras la realización de ejercicio
físico. Por cada 1 gramo de proteínas se obtienen 4 Kcal de energía. Recomiendo
consumir en torno al 15-20% de la energía diaria en forma de proteína. Ejemplo:
para una dieta de 3000 Kcal las proteínas deben aportar 600 Kcal.
Vitaminas: Las
más importantes en el deporte son la Vitamina C y la Vitamina E, las cuales son
conocidas como antioxidantes, que ayudan a eliminar los radicales libres, que
son los responsables de las famosas agujetas.
Minerales: Todos
los minerales deben ser ingeridos en la dieta, ya que tienen funciones
específicas y no pueden ser sustituidos en dichas funciones.
Hasta aquí mi consejo semanal, en posteriores colaboraciones
profundizaremos mas en el tema de la nutrición, ya que tanto mi compañero Mikel
como yo consideramos que es un aspecto básico en el rendimiento de un
deportista.
Esto es todo por hoy. Desde el blog vamos a intentar formarnos para ofrecer una amplia información sobre nutrición pero estamos abiertos a que un nuevo colaborador experto en el tema se ofrezca para publicar una vez a la semana sobre un tema tan importante.
El sábado estaré de nuevo con vosotros para explicaros el reto que tengo en mente para este mes de Abril.
Un saludo, Mikel.
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