¿Cuando y como hay que estirar?

Buenas tardes.


Semana de mal tiempo y lluvias. Así que no queda otra que entrenar en la piscina; nadar, nadar y volver a nadar. Tras el día de descanso que me tomé el lunes, el martes volví a entrenar completando 1500 metros en la piscina. En el día de ayer volví a la piscina para completar 2000 metros y esta mañana he vuelto a nadar, una sesión de 500 metros, y he practicado hockey. Espero que mañana vuelva a salir el sol para poder salir al menos un día a correr, sino es así volveré a la piscina para completar 2500 metros, por primera vez.

Ahora os dejo con Victor Arnau y su consejo, que se centrará en la importancia de la flexibilidad y de los estiramientos. Aquí os dejo con él:

Hola, esta semana os voy  a hablar de la flexibilidad y los estiramientos. En concreto, hablaremos de cuando y como hay que estirar, que principios hay que seguir, y os presentaré el método de estiramientos de Bob Anderson.

Los estiramientos son indispensables y necesarios en dos momentos cuando realizamos ejercicio físico. Son necesarios en el calentamiento (antes del ejercicio) y en la vuelta a la calma (tras haber realizado el ejercicio físico). En el primer caso ayudan a prevenir lesiones y preparar el cuerpo para la posterior actividad. En el segundo caso servirán para ayudar a volver al musculo a su estado original, y prevenir o reducir los dolores provocados por el ejercicio físico. El próximo entrenamiento comienza con la vuelta a la calma y los estiramientos del entrenamiento anterior.

Aunque los estiramientos solo son absolutamente necesarios en estos casos nombrados, también se pueden introducir en cualquier momento del día, ya sea al levantarnos, antes de dormir, en un descanso en el trabajo, o tras mucho rato en la misma postura.

También podemos introducir una o dos sesiones de flexibilidad exhaustivas a la semana, sea cual sea nuestro deporte, es algo que se suele descuidar mucho y tiene una gran importancia en el rendimiento. Si no tenemos tiempo, al menos debemos asegurarnos de estirar bien durante el calentamiento y la vuelta a la calma.

Bob Anderson, en su libro Estirándose, nos presenta un método de estiramientos basado en 2 fases: el estiramiento fácil y el estiramiento progresivo.

La primera fase consiste en mantener 10 segundos el estiramiento fácil, sin forzar el musculo, sin rebotes y sin dolor. Se estira hasta que se sienta una tensión moderada y se mantiene esa posición 10 segundos. La sensación debe ser “Siento el estiramiento pero no me duele”. Esta fase reduce la tensión muscular y prepara los músculos para el estiramiento progresivo.

Tras los 10 segundos, se estirará un centímetro más aproximadamente, es decir se alargará un centímetro la posición mantenida en la fase anterior. Tras ello, se mantiene otros 10 segundos la nueva posición adoptada. Esta es la fase del estiramiento progresivo, en la cual tampoco hay que sentir dolor, solo una tensión mayor que en la fase anterior. Esta fase tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.

La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Mientras buscamos la posición se debe expulsar aire al mismo tiempo, y después respirar lentamente mientras se mantiene el ejercicio.

Por último, quiero volver a remarcar que en los estiramientos nunca se debe llegar al dolor. También quiero animaros a mejorar la flexibilidad, no solo a los deportistas, sino a todos. Os ayudará a disminuir dolores articulares y musculares y sentiros mejor.

“Pueden existir personas con mayor talento que tu, pero es inaceptable que exista alguien que trabaje más duro.” Derek Jeter.

Un saludo, Víctor.

Hasta aquí la publicación de hoy. Hoy también despedimos el mes de Febrero con más de 750 visitas este mes, gracias a todos.

El sábado una nueva publicación en la que os hablaré de mi próximo reto.

Un saludo, Mikel.

I Duatlón Ciudad de La Vall d'Uixó

Buenas tardes.


El domingo pasado participé en mi primer duatlón. Para aquellos que anden un poco perdidos, la prueba consistía en correr 5 km, pedalear 20 km y volver a correr 2.5 km. Ha sido una gran experiencia y espero que con la crónica de hoy pueda expresar todo lo que sentí en ese momento. Voy a ello.

La prueba empezaba a las 10:00 de una mañana fría y con viento. Quizás no eran las mejores condiciones climatológicas pero, ¿que me importaba a mi eso? Había llegado el día y me moría por descubrir nuevas sensaciones.

Con la bicicleta en el sitio (zona de transición) y el dorsal 165 debidamente colocado tocaba empezar a calentar. Un poco de carrera con los compañeros del club Trilavall para liberar un poco la tensión y prepararme para el inicio de carrera.

Empezó la carrera. Tocaba correr 5 km (2 vueltas de 2.5 km cada una). En la primera vuelta los pensamientos que llegaban a mi cabeza no eran del todo buenos; tenia dudas, miedo de no saber regular y no poder terminar. En la segunda vuelta, todo eso cambio. Mi cuerpo cogió temperatura y mis piernas ya corrían con mayor facilidad y mejor ritmo. Ademas en mi mente repetía una y otra vez "¡venga Mikel unos metros más y habré acabado!". Y es cierto, en poco más de 20 minutos había completado el primer miniobjetivo del día, completar los 5 km de running.

Tocaba coger la bicicleta. En teoría, esta es mi especialidad pero es cierto que llegué a la carrera con mejor entrenamiento en el running que en la bicicleta. Entrenamientos a parte, sabía de mi experiencia con la bici y algo positivo tenía que sacar.Pero, se cumplió la Ley de Murphi (si algo puede salir mal, saldrá mal). Nada más coger la bici, dos pedaladas y "¡clack!" se rompió el cambio. Eso significaba que tenía que completar los 20 km con el mismo piño, y encima era el 12. Así que decidí lo siguiente: vamos Mikel, plato grande para las bajadas y plato pequeño para las subidas. No me quedaba otra.
Al final termine el segundo miniobjetivo del día mejor de lo esperado después de haber rodado en grupo y exigirme a mi mismo al 100%.

Tocaba afrontar el último objetivo del día. Completar 2.5 km corriendo. Las piernas respondían bien poco y tenía la sensación de estar acabando un Ironman, pero bueno lo importante era coger ritmo y llegar a meta lo más rápido posible.

Terminé la prueba en aproximadamente 1 hora y 20 minutos, quizás algo menos. La entrada a meta fué increíblemente bonita, con mucha gente conocida y con el locutor mencionandome.

Concluyendo, ha sido una experiencia muy bonita, en la que disfrute como un niño pequeño. Hay gente que no entiende como puedo disfrutar mientras sufro, yo les digo que disfruto porque sufro haciendo lo que me gusta.

He tenido unos días muy bonitos, saboreando el momento. He completado un nuevo objetivo este año y ahora solo queda seguir entrenando y planificando un nuevo reto. Para el sábado seguro que ya tengo alguno en mente.

Esto ha sido todo por hoy, el jueves última colaboración del mes de Victor Manuel Arnau.



Un saludo, Mikel.

Un día antes

Buenos días.



Por tercera vez en poco tiempo estoy otra vez delante de un nuevo objetivo. La verdad es que un día antes de volver a competir me siento libre y feliz por todo aquello que me ha llevado hasta este momento.
Disfruté como un niño cuando al cruzar la meta de la "V Carrera de montaña Gimnasio Ventura" vi que ¡ había mejorado 22 minutos en un año! Supe saborear el momento, disfrutar de aquellas sensaciones tan bonitas que se sienten después de un trabajo bien hecho.

Estoy seguro de que mañana aportaré un granito mas de arena a toda esta felicidad. Y es que desde que hago aquello que quiero, la vida y el deporte me parecen mucho mas fáciles.

Admiro mucho a aquellas personas que salen 3 días a la semana a correr, dan una vuelta de 60 minutos y vuelven a casa satisfechos. De verdad, los admiro y los respeto. Pero yo no me imagino en una situación así, no me imagino salir a correr cada semana las mismas veces, los mismos recorridos y, sobretodo, no me imagino el deporte sin objetivos.

Hace ya más de un mes que me propuse hacer lo que mañana me espera: "I Duatlón Ciudad de La Vall d'Uixo". Desde entonces he practicado deporte con la ilusión de hacerlo lo mejor posible. Han habido días de bajón por no encontrar buenas sensaciones, días en las que molestias musculares me hacían dudar...pero eso simplemente son baches que desde que miro el deporte de otra forma solo me sirven para volver a impulsarme.

Para mañana mi objetivo es disfrutar, ver que es eso de ir corriendo y cambiar a la bicicleta y viceversa. Voy a dejarme llevar, no voy a ser conservador (nunca lo he sido), si puedo apretar un poco más estad seguros de que lo haré.

También decir que mañana contaré con el apoyo de mucha gente. Mi novia, mi madre, mis tios (que siempre me han echado una mano), mis primos y muchos conocidos más. No solo estoy en deuda conmigo mismo sino que ellos también se merecen una bonita mañana. Sabemos (mis familiares y yo) que no seré el primero en cruzar la meta (tampoco el último), pero ellos saben perfectamente que daré todo lo que pueda para que estén orgullosos de mi. Al fin y al cabo, sus caras de alegría al terminar una competición son como un aire nuevo que me da fuerzas para no detenerme.

Esto es todo por hoy. Mañana será un día duro pero de lo más bonito. El martes estaré de nuevo con vosotros con toda la crónica del duatlón.

Un saludo, Miquel.

La importancia del calentamiento

Buenas tardes.


Faltan 3 días.
Hoy tengo decidido descansar, entre toda la actividad física que realizo en el instituto mas el running y el ciclismo en ruta que realizo por mi cuenta llevo una semana demasiado ajetreada para mi gusto. Tengo que tener presente que es una semana diferente a las otras ya que este domingo tengo competición y la verdad es que prefiero llegar descansado y con algo menos de entrenamiento que llegar cansado tras una intensa semana.

En la publicación de hoy cuento de nuevo con la ayuda de Victor Arnau, el cual se centrar en explicar la importancia del calentamiento, sus objetivos y sus partes. Aquí os dejo con él:

Hola amantes del deporte, aquí estoy otro jueves más. Tras finalizar las colaboraciones dedicadas a los abdominales me gustaría hablaros esta semana del calentamiento y su importancia.

El calentamiento persigue fundamentalmente 3 objetivos: Prevenir lesiones, preparar al organismo para el ejercicio (preparación fisiológica) y preparar a la mente (preparación psicológica).

Para lograr estos 3 objetivos el calentamiento debe seguir unas pautas necesarias, que vamos a enumerar a continuación:

1/ El calentamiento debe ser progresivo, es decir, ir de menos a más intensidad y de tareas simples a complejas.

2/ El calentamiento debe ser global, poner en acción todos los grupos musculares del cuerpo.

3/ El calentamiento debe ser continuo, sin excesivas interrupciones o parones.

4/ Por último el calentamiento debe ser específico, es decir, se debe orientar hacia la actividad que se vaya a realizar después.

Para lograr los objetivos nombrados siguiendo estas pautas el calentamiento se divide en 4 partes:

• Activación: Esta parte tiene como objetivo activar el organismo y comenzar a subir las pulsaciones. Podemos realizar un trote o nado suave, un juego de intensidad moderada, o pedalear suavemente en la bici dependiendo del ambiente y el deporte.
• Movilidad articular: Esta parte tiene como objetivo preparar las articulaciones para los movimientos posteriores, aumentar la temperatura de los músculos y así evitar lesiones. Debemos realizar movilidad articular de brazos, tronco y piernas.
• Estiramientos: esta parte prepara a los músculos para los movimientos posteriores, mejorando su elasticidad y capacidad para estirarse. También tiene como objetivo prevenir las lesiones.
• Ejercicios específicos: La cuarta parte varía en función de cada deporte, pero tiene en común que suelen ser ejercicios un poco mas intensos específicos del deporte. Por ejemplo, en natación pueden ser unas series a una intensidad un poco mayor, en fútbol unas progresiones o sprints, o en los corredores unos cambios de ritmo.

Para finalizar, quiero remarcar la importancia del calentamiento, tanto a nivel de prevención de lesiones como a nivel de rendimiento posterior. Un entrenador que tuve decía que el calentamiento era la mejor forma de prever cómo iba a ir la competición o entrenamiento posterior. Tenía toda la razón del mundo. Si quieres realizar una buena competición, comienza realizando un buen calentamiento.

Hasta aquí mi colaboración semanal, nos vemos la semana que viene.

Un saludo, Víctor.

Esto es todo por hoy. Como ya he avanzado hoy me toca recuperar, asimilar el entrenamiento y controlar el estado de nervios que parece que se vaya apoderando. Aunque quiero decir que la presencia de esa tension o nervios es importante, significa que le otorgas al objetivo la importancia que se merece y que has entrenado para ello.

Nos vemos el sábado, Miquel.

Mejora constante

Buenas tardes.


5 días para mi primera cita con el duatlón. Para empezar tengo que reconocer que no estoy para nada nervioso. Quizás este tercer objetivo que me he marcado en esta temporada sea el que más me invite a disfrutar del momento. No hay marcas, no hay tiempos establecidos, no hay previsiones...simplemente hay ganas de disfrutar y comprobar como responde mi cuerpo en una prueba así.

Ayer volví al running con 45 minutos a ritmo de resistencia, de los cuales obtuve una buena conclusión: han desaparecido las molestias musculares. Días atrás, debido al entrenamiento de salto de vallas en el instituto, había acarreado algunas molestias en la zona del soleo que no me permitían actuar con total naturalidad y la verdad es que era bastante incomodo. Pero ayer no sentí molestias en ningún momento, todo lo contrario, cada paso que daba me aportaba una buena sensación.

Para mañana tengo pensado salir con la bicicleta, un recorrido suave y sobre un tiempo de 1 hora aproximadamente.El recorrido de la prueba del domingo es exigente pero, al fin y al cabo, son solamente 20 km, de los cuales 8 son de bajada. El objetivo para ese tramo es encontrar un buen ritmo de pedaleo y nada más.

Para mi primer duatlón sé que cuento con mucho mas entrenamiento en el running, por tanto esa parte es en la que intentaré marcarme ciertos objetivos (realistas), mientras que en el tramo de bicicleta trataré de llevar un buen ritmo y aprovecharme de mi experiencia.

Durante toda esta temporada he tenido una misión clara de lo que queria conseguir: quería hacer aquello que me gustara. Esta expresión me ha ayudado a obtener gran motivación para todo lo que me he propuesto y me ha incitado a mejorar constantemente para amoldarme a las diferentes modalidades que me he propuesto.

Para mi primer objetivo, tenía que correr por asfalto, tenía que hacer algunas series cortas y tener una base de fondo detrás (10 km de Almazora). Para mi segundo objetivo tenía que volver a la montaña, mejorar la técnica en las bajadas y aumentar la base de fondo (15 km por montaña Gimnasio Ventura). Para este tercer objetivo he tenido que volver al asfalto, reencontrarme con la bicicleta y motivarme para un esfuerzo corto pero intenso.

Quedan 5 días, así que toca asimilar el entrenamiento, motivarse y pensar solamente en el domingo. Este tercer objetivo tengo que disfrutarlo, lo que venga después ya se verá.

Esto es todo por hoy. El jueves contaré con una nueva colaboración de Victor Arnau y el sábado os dejare mis impresiones un día antes del objetivo.


Un saludo, Mikel.

Born to run: Júlia Font Gómez

Buenos días.


Ha llegado el día de una nueva edición de "Born to run". En el día de hoy cuento con la segunda mujer en participar en este espacio, ella es Júlia Font. Su pasión es la naturaleza, la montaña, correr y dejarse llevar por cada una de las sendas y caminos que encuentre a su paso. Hoy es ella la protagonista, así que aquí os dejo con Júlia.

Adoro el trail-running, lo confieso... Es adrenalina en estado puro, mucha gente no conoce este deporte o cuando le hablo de el no comprende la verdadera esencia, pero hay un grupo de " locos "(me incluyo dentro) que esto es una manera de vivir la vida. El deporte aporta calidad de vida y no solo por lo que respecta al tema de salud, sino también a la autoestima con uno mismo, al afán de superarse y de ser mejor persona. La verdad, no soy una persona con años de experiencia en este mundillo, pero con el poco tiempo que llevo (exactamente 1 año y medio) he pasado momentos deportivos de esfuerzo, sufrimiento, sacrificio... pero también de alegrías y de gloria, el momento de cruzar la línea de meta y sentir que he cumplido con mis objetivos y conmigo misma, no lo cambio por nada, es un momento mágico, que los que compartís conmigo esta pasión sabéis bien de que hablo.

De lo que más orgullosa que estoy de mi inicio, es de haber empezado, todo esto no hubiera sido posible sin mi familia y sin mi entrenador, a los que les debo esos primeros meses, que fueron los que me introdujeron a entrenar, y no solo ver la montaña como un lugar para pasear con mi primo, otro de los culpables para empezar con toda esta locura, juntos hicimos nuestra primera carrera SUS SCROFA MOSQUERUELA, aún me acuerdo de las ganas que llegue a ese carrera y fue el punto decisivo para empezar a correr. 

En 2012 empecé a notar que esto del correr era algo que me gustaba mucho y hice mis primeras pruebas de la liga valenciana, que me hizo conocer gente increíble, pero fue a mediados del 2012,cuando fui con la selección Valenciana al campeonato de España cuando me di cuenta que esto me apasionaba verdaderamente y me llenaba como persona, fue la carrera que mejor preparada iba de todo el año, pero tuve mala suerte e hice 4 km de más... pero tuve la valentía de terminarla, en ese momento solo tuve rabia.. Pero ahora veo que ese momento me hizo muy fuerte, y no me arrepiento de nada de la decisión de seguir adelante. Pero bueno, eso es agua pasada, este año lo he empezado con más ganas que nunca, gracias a las carreras de pretemporada con una 2ª posición fem. absoluta en Azuebar y ganar La San Silvestre de La Vall ( aunque no sea de mi tipo... jeje)me han hecho coger mucha confianza conmigo misma y sobretodo motivación, al comprobar lo fuerte que ha llegado a ser mi mente en situaciones difíciles.

Ahora mismo, solo pienso en mi gran objetivo de este año que es el Campeonato de España el día 30 de junio en Vilaller, y actualmente estoy haciendo la liga valenciana que la primera prueba me salió muy bien, hice una 1ª posición femenina con 14' de ventaja al igual que la segunda prueba en La Vall d'Uixó con 10' de ventaja: lo que me ha dado más confianza aún... aunque ahora no se puede aflojar, es el momento de ir subiendo intensidad en el entrenamiento para llegar fuerte a Abril que es cuando empieza la Copa de España en Otañes, pero sobretodo a Junio.

Tengo una gran filosofía, que creo que es lo que me ayuda bastante: aunque las cosas sean muy difíciles, las veo posible conseguir,  con esfuerzo y mucho entrenamiento, todo puede lograrse. Absolutamente, TODO.

Espero que os haya gustado la historia de Júlia. Para mi ha sido un placer contar con ella en el blog, además ha colaborado en todo momento pese a que no nos conocemos personalmente. Si queréis mas información de ella decir que recientemente ha estrenado su blog personal: http://theresnovictorywithoutsacrifice.blogspot.com.es/

Esto es todo por esta semana. El martes estaré de nuevo con todos vosotros afrontando mi última semana antes de mi primer duatlón. Se acerca una semana intensa.

Un saludo, Mikel.

Acondicionamiento de abdominales y lumbares (Quinta y última parte)

Buenas tardes.


¿Como lleváis la semana? Yo la verdad es que no me puedo quejar. Estos cuatro días llevo una buena carga de ejercicios físicos encima con actividades como natación, atletismo o hockey hierba. En el día de ayer volví a probarme a mi mismo en la prueba de 200 metros estilo libre en la piscina y la verdad es que el resultado fue mejor de lo esperado. Conseguí parar el crono en un tiempo de 2 minutos y 50 segundos, es decir, ahí dejo mi mejor marca personal (hasta el momento).

Hoy esta de nuevo a mi lado Victor Arnau para concluir su trabajo sobre el acondicionamiento de la zona abdominal y lumbar. Así que aquí os dejo con él.

Hola, soy Víctor y esta semana os traigo la última colaboración dedicada al trabajo de abdominales y lumbares. En esta ocasión nos centraremos en el trabajo de estos músculos con ejercicios estáticos, que como explicamos en la primera colaboración dedicada a este tema son igual de importantes que los ejercicios dinámicos.

Los ejercicios estáticos trabajan sobre todo el musculo transverso y el multífidus. Estos son músculos estabilizadores, muy importantes en el mantenimiento de la postura, en la resistencia del tronco y en la prevención de lesiones. Por tanto, no son potentes ni generan un gran movimiento. A continuación presentamos una serie de ejercicios adecuados para trabajarlos.

Progresión al puente prono

 

Como vemos, la posición con la que comenzamos es con 4 apoyos, y a partir de esa posición podemos levantar un brazo, levantar una pierna, levantar un brazo y la pierna contraria, para provocar un desequilibrio, que deberá ser neutralizado con el trabajo de la musculatura abdominal.

Otra opción para aumentar el desequilibrio es retrasar el punto de apoyo de las rodillas.

Cuando ya tenemos cierto dominio con los ejercicios anteriores podemos probar con el que vemos en la foto superior. En este caso ya no apoyamos las rodillas, sino la punta de los pies, por lo que hay menos estabilidad. Aun se puede aumentar más la dificultad, apoyando las manos en lugar de los antebrazos, o levantando los brazos y las piernas para quedarnos con 3 o 2 apoyos.

En estos ejercicios es importante que la posición sea parecida a la foto, y que el culo no quede ni muy alto ni muy bajo, para que los abdominales trabajen de forma adecuada.

Progresión al puente supino

En el puente supino la progresión es más corta. En estos ejercicios además del multifidus y el transverso del abdomen, también actúan los lumbares en sinergia (ayuda).

Al principio podemos comenzar con el apoyo de la cabeza y los brazos para hacer el ejercicio más fácil.

Cuando ya dominamos el ejercicio de antes podemos reducir los apoyos, de forma que solo tengamos la sustentación de las manos y los pies. En el momento en que tengamos un buen dominio, podemos aumentar aún más la dificultad levantando una pierna.

Progresión al puente lateral

En el puente lateral, además del multifidus y el transverso del abdomen actúan los oblicuos en sinergia.

Podemos comenzar con el codo y ambos pies apoyados, y cuando ya dominamos el ejercicio levantar un pie para aumentar la dificultad.

Si tenemos un buen dominio y queremos más dificultad aun podemos ayudarnos de una goma elástica que actúe como resistencia.

Hasta aquí mi serie de consejos dedicada al trabajo abdominal y lumbar. Espero que os haya gustado y nos vemos el próximo jueves.

Un saludo, Víctor.

Esto es todo por hoy. Recordad que el sábado contaré con Julia Font, una magnifica joven que se dedica al mundo del running. No os podéis perder el "Born to run"

Un saludo, Mikel. 

Mi experiencia deportiva más bonita por Miquel Orenga

Buenos tardes


Estoy de vuelta. Ha sido un fin de semana de desconexión, de cargar las pilas. Ayer empece la semana de entrenamiento con trabajos para acondicionar la zona abdominal y lumbar (siguiendo los consejos de Victor Arnau) y hoy vuelvo al running con una sesión de aproximadamente 45 minutos.
Esta mañana, pensando sobre el tema que podría hablar durante la publicación de hoy, he recordado cuando mi compañero Victor expuso su experiencia durante un partido de fútbol y, sinceramente, he pensado en hacer lo mismo pero en mi caso, a ver que os parece.

La experiencia deportiva que os quiero contar tiene que ver con el ciclismo. Era mi segundo año como "cadete" y también mi segundo año que me dedicaba a eso de pedalear. Era ya el ultimo tramo de la temporada y yo ya había ido recopilando confianza y fuerzas durante una temporada que cada vez había ido mejor.

Con buenas sensaciones y con un buen nivel físico me decidí a ir a competir cerca de Tarragona. Nunca había salido hasta entonces de la Comunidad Valenciana para competir, y me hacia ilusión. El pelotón era diferente, rostros que nunca había visto, nuevos adversarios...algo poco habitual. Empezó la carrera y durante el primer tramo de la misma me decidí por aguantar fuerzas y rodar en el grupo. Una vez superado el primer puerto de montaña el pelotón se redujo bastante pero yo todavía estaba entre los "elegidos". Se acercaba el segundo puerto, el cual me habían dicho que tenía rampas duras. Ahí no pude aguantar el ritmo de los primeros y me quede cortado. Empece la bajada en solitario, recuperando y rodando con fuerza, incluso alcance los 97 km/h en esa bajada. De ahí hasta meta fue una lucha en solitario que me llevaba a rodar con lo que quedaba de mis fuerzas, llegue a meta algo desilusionado por no haber aguantado con los mejores, pero todo cambio cuando me anunciaron que ocupaba la posición 11 de aproximadamente 80 ciclistas.

Una semana después y con la motivación por las nubes tocaba competir en casa, en la famosa prueba de "la Mercé" con un recorrido callejero y divertido. Empezó la carrera y como siempre fuí conservador sabiendo que al final las numerosas vueltas al circuito pesarían en las piernas. Estaba ilusionado por conseguir el premio como mejor local y por ello en el sprint a meta me exprimí como nunca antes lo había hecho en un sprint. Al final conseguí ser el primer local y ademas terminé en 6ª posición de un total de mas de 50 ciclistas.

Después de esas dos semanas pensaba que ya no se podía acabar mejor la temporada, pero realmente si que se pudo. Llego la última carrera en Valencia, en el bonito paseo de la Alameda. Empezó la carrera y esta vez estaba mucho mas atento a los ataques que de costumbre. En las primeras vueltas al circuito se hizo una escapada de 3 corredores que cada vez cogían más ventaja. Tenía fuerzas así que me decidí a atacar en solitario. Estuve 2 o 3 vueltas para dar caza a los primeros pero lo conseguí, llegando a ellos con arcadas e incluso algún vomito. Terminé la carrera escapado y ocupe la 4ª posición final de aproximadamente 100 ciclistas.

Estoy seguro de que esas tres semanas consecutivas de competicion no se me olvidarán nunca.

Para mi ha sido un placer compartir con vosotros estas experiencias sobre este deporte que he practicado tantos años. Asi que esto es todo por hoy, os dejo que el running llama a mi puerta.

El jueves Victor Arnau aportara su último consejo de la serie de acondicionamiento de la zona abdominal y lumbar y para el Sábado una nueva edición del espacio "Born to run" con Júlia Font como protagonista.



Un saludo, Mikel.

Acondicionamiento de abdominales y lumbares (Cuarta parte)

Hola amigos, soy Víctor Manuel Arnau y la publicación de hoy corre íntegramente de mi cuenta, ya que mi compañero Mikel Orenga se encuentra de viaje. Lo prometido es deuda, así que hoy os traigo una serie de ejercicios dinámicos para los oblicuos internos y externos del abdomen, así como también para los músculos de la parte posterior, los lumbares.

Oblicuo interno y oblicuo externo

Estos músculos se encuentran en la parte lateral del abdomen, y se encargan de la rotación y de las inflexiones laterales del tronco. A continuación vamos a ver los ejercicios dinámicos que cumplen la función de fortalecer esta zona.

Estos dos ejercicios del video son los dos ejercicios básicos para trabajar la musculatura oblicua. El primero trabaja el oblicuo interno de la pierna que está en el aire, y el oblicuo externo de la pierna contraria. El segundo ejercicio trabaja el oblicuo interno y externo del lado que queda arriba.

Esta es otra opción para trabajar los oblicuos, pudiendo trabajar ambos lados a la vez.

Al igual que ocurre en el músculo recto abdominal, si inclinamos hacia arriba la superficie aumentaremos el trabajo y la dificultad.

También podemos usar pesas para aumentar la dificultad en el trabajo de los oblicuos.

Lumbares

Estos músculos se encuentran en la parte posterior e inferior del tronco, y son los encargados de extender la cadera. A continuación vamos a ver una serie de ejercicios dinámicos que sirven para fortalecer los músculos lumbares.

Estos dos ejercicios trabajan los lumbares de forma alterna, levantando una pierna y el brazo contrario. El primero es un buen ejercicio para cuando no disponemos de material, mientras que en el segundo trabajamos los lumbares con la ayuda de un fitball o pelota gigante.

Como podemos ver, si disponemos de un fitball también podemos trabajar los músculos lumbares con extensión de cadera. Como indicamos en anteriores colaboraciones es importante que el tronco no sobrepase la línea de piernas, para no llevar la cadera a la hiperextensión.

Si tenemos acceso a un gimnasio, estos son 3 ejercicios básicos para el fortalecimiento de lumbares. El primero tiene la ventaja de poder ajustar el peso en función de nuestro nivel, además la maquina te guía el movimiento. En el segundo, pese a que no hay carga de peso externo se produce una gran activación y fortalecimiento de los lumbares. El tercero, por su parte, es el más complejo de todos los ejercicios presentados. Para realizarlo se requiere un buen nivel de fuerza del tronco y las piernas, así como también cierta coordinación y equilibrio. Al igual que el primero, tiene la ventaja de que podemos ajustar el peso en función del nivel.

Por último, me gustaría indicar que para acondicionar la región lumbo-pelvica de forma adecuada debemos realizar 1 lumbar por cada 3 abdominales. Es decir, si realizamos 300 abdominales en una sesión deberíamos compensarlo con 100 lumbares en la misma.

Esto es todo por esta semana, el lunes o martes volverá mi compañero Mikel a tomar las riendas del blog, el jueves os presentaré mi última colaboración relacionada con este tema, y el sabado contaremos con la experiencia de Julia Font en el espacio “Born to Run”.

Un saludo, Víctor.

Acondicionamiento de abdominales y lumbares (Tercera parte)

Buenas tardes.


Hoy toca volver a la piscina. Sinceramente después de los entrenamientos en vallas de la semana pasada me encuentro muscularmente bastante afectado. Ya el martes con los 50 minutos de running no estaba cómodo y a día de hoy aun tengo molestias incluso al andar. Pero bueno, no todo son malas noticias. Si no puedo salir a correr, siempre puedo ir a nadar y eso es precisamente lo que voy a hacer. Pretendo nadar 1500 metros aproximadamente, ya veremos que tal.

Por mi parte eso es todo por hoy. Ahora Victor Arnau nos sigue informando y aconsejando sobre el acondicionamiento de abdominales y lumbares. Todo amenizado con vídeos explicativos.

Hola amigos, esta semana vamos a continuar con la serie de colaboraciones encaminadas al trabajo de los abdominales y lumbares. En esta ocasión presentaremos los ejercicios de abdominales en dinámico, ordenados según los músculos implicados y la dificultad del ejercicio. Está colaboración se va a dividir en 2 días  debido a su extensión y profundidad. Hoy abordaremos los ejercicios en los cuales se encuentra implicado el recto del abdomen, y el sábado nos meteremos de lleno con los ejercicios que implican a los oblicuos interno y externo, y a los lumbares.

Recto abdominal

Vamos a empezar por los ejercicios en los que el musculo que actúa (agonista) es el recto del abdomen. Este musculo es el que está situado en la parte frontal del abdomen, formando los denominados “cuadraditos”.

Estos son los dos ejercicios básicos que podemos realizar para trabajar el recto del abdomen. Sin embargo, hay muchas variantes posibles y muchas variables que pueden facilitar o dificultar la ejecución.

Una buena opción para aumentar la dificultad es inclinar la superficie hacia arriba. Si por el contrario la inclinamos hacia abajo, el abdominal resultará más fácil y menos pesado. Cuando el movimiento lo realizan las piernas ocurre al contrario, una inclinación hacia abajo dificultará el movimiento, mientras que una inclinación hacia arriba lo facilitará.

Otra buena opción es elevar las piernas y tratar de tocar las puntas. Siempre sin despegar las escapulas o “paletillas” del suelo.

También podemos añadir peso para dificultar y aumentar el trabajo de los abdominales.

Cuando ya contamos con un buen nivel, podemos añadir una pelota gigante, que aumentará el desequilibrio y la necesidad de propiocepción.

Por último, tenemos los abdominales en maquina. Es un buen recurso, ya que podemos aumentar la cantidad de peso de forma gradual en función del nivel, sin embargo nunca debemos limitarnos a realizar solamente este ejercicio. Hablando de abdominales, el éxito proviene de variar los ejercicios y realizarlos con la técnica adecuada.

Esto es todo por hoy. El sábado, como hemos dicho propondremos una serie de ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos, así como también una serie de ejercicios para el trabajo de los lumbares.

Antes de despedirme me gustaría remarcar que los ejercicios de abdominales no tienen como función perder grasa, peso o barriga. Son ejercicios encaminados a fortalecer la zona, mejorar la postura, la salud, y el rendimiento deportivo.

Un saludo, Víctor.

El sábado el blog continuará volcado con esta sección, ya que tanto como a Victor como a mi nos parece interesante profundizar al máximo sobre los temas que elegimos.

Un saludo, Mikel.

20 días

Buenas tardes.


"Qué hacer con un error: identifícalo, admítelo, aprende de él y olvídalo" Dean Smith


20 días. Esos son los que quedan para mi próximo reto: el I Duatlón Ciudad de La Vall d'Uixo.

Quizás sea el objetivo mas accesible o fácil que me haya propuesto en esta nueva temporada. Digo esto porque el objetivo no es otro que terminar, sentir las sensaciones de dos disciplinas diferentes y disfrutar del momento. En este nuevo reto no hay marcas, tiempos ni clasificaciones. El único propósito que me pongo es hacerlo lo mejor posible.

Hoy, en apenas una hora, vuelvo a salir a correr. Me reencontré con el asfalto la semana pasada tras unos días inactivo y las sensaciones fueron buenas. Nunca he sido una persona que haga series, repeticiones o un entrenamiento demasiado especifico...siempre me he dejado llevar.

Siempre he pensado que entrenar por sensaciones en mucho mas bonito, algo mas especial ya que si lo haces es porque el cuerpo te lo pide...te pide dar un poco más, apretar en una rampa o dar una zancada más larga. En el deporte no me gusta seguir unas pautas, creo que le quita naturalidad a todo esto.

En este tramo de mi vida, mas que nunca antes, quiero disfrutar de lo que hago debido a que ya he tenido años de seguir entrenamientos estrictos, a unas pulsaciones determinadas y de un kilometraje especifico. Ahora simplemente me dejo llevar, entreno como y cuando quiero...practicando deporte de esta forma busco y encuentro la felicidad que necesito.

Dicho esto, repito que hoy vuelvo a correr. Quizás sea 40 minutos o quizás más de una hora. No tengo prisa, presión ni nada que influya sobre lo que hago.

Ahora os dejo con el cartel definitivo de la prueba en la que participaré el 24 de Febrero:

Esto es todo por hoy. El jueves estará acompañándome Victor Arnau, con la tercera entrega sobre el acondicionamiento de abdominales y lumbares.

Un saludo, Mikel.

Tú, eres la persona mas importante del mundo

Buenos días.

¿Quién te impide soñar? ¿Quién te pone baches en el camino? ¿Quién se encarga de destruir todo aquello que pretendes conseguir?

Estoy seguro de que todas estas preguntas no tienen ninguna importancia. Yo diría que la pregunta que deberíamos hacernos es: ¿Hemos sido capaces de superar baches y encarar nuestra vida para hacer realidad nuestros sueños?

Tú eres la persona más importante del mundo. Eres quien piensa, quien decide, quien elige como quiere vivir. Tú eres la única que puede hacer realidad tus sueños. Tú eres la única que sabe lo que quiere y de lo que eres capaz.

En mi opinión, nadie tiene que tener la valentía de hacerte dudar sobre ti mismo. Y en el caso de que te hagan dudar, de que alguien te inspire miedo…ese es el momento de levantarte y decir que “¡no!”, decir que eres lo suficientemente fuerte para hacer frente a los miedos y, por supuesto, para superarlos.

En el deporte también hay personas que no saben de lo que eres capaz. Piensan que sus limitaciones son igual que las tuyas y que estáis en igualdad de oportunidades. Pero en uno mismo esta la clave para marcar la diferencia. Si crees en lo que haces y sabes lo que quieres, todo es posible.

Tras esta pequeña reflexión os cuento un poco como ha ido la semana.

Finalmente, he tenido tres días de running (lunes, miércoles y sábado), dos días de piscina (miércoles y jueves) y todavía me falta mañana para completar la semana.

El domingo espero que sea un día de reencuentro con la bicicleta. No pretendo hacer un entrenamiento como cuando era junior en mi antiguo equipo, solo pretendo volver a dar pedaladas durante un rato. Solo pretendo disfrutar de ese momento.

Para la semana que viene pretendo centrar todos los entrenamientos fuertes entre semana ya que disfrutaré de algunos días libres. Espero que me vengan bien para ir poniéndome a punto.

Ahora, para despedir la semana os dejo con este precioso vídeo de motivación.

El martes una nueva publicación en el blog. Si alguien esta interesado/a en participar en algún espacio de “Born to run” para contarnos su experiencia mas bonita en el deporte que practique que se ponga en contacto conmigo.

MikelOrenga vía Twitter

Mikel Orenga Garcia vía Facebook

Un saludo, Mikel.