jueves, 29 de noviembre de 2012

La realidad de las agujetas.

Buenas tardes.


Hoy, Jueves 29 de Noviembre será la última publicación del mes y tanto mi compañero Victor como yo os queremos agradecer todas vuestras visitas que nos dan fuerzas para seguir adelante sabiendo que la base de todo esto se halla en la constancia. Os prometemos un mes de Diciembre de lo más interesante.

Por lo demás, hoy he tenido examen practico de natación. El examen consistía en recorrer 200 metros en estilo libre. Para obtener un 10 se tenia que sacar un tiempo inferior a 3 minutos, para sacar un 9 un tiempo de 3'20'' y así sucesivamente. Tengo la suerte de comunicar que mi nota es un: 10. He sido capaz de nadar 200 metros en un tiempo de 2'55''; estoy muy contento por el resultado y de ver como he ido mejorando en estos últimos 3 meses.

Por mi parte nada más, ahora Victor Arnau aportará su consejo semanal, esta vez centrado en las famosas agujetas, conceptos básicos y teorías falsas.


Hola amigos, esta semana quería hablaros de las agujetas, por que se forman, como combatirlas, y los falsos mitos generados alrededor de ellas.

Cuando realizamos ejercicio tras mucho tiempo de inactividad, cuando la intensidad es elevada, o cuando realizamos un tipo de ejercicio al que no estamos acostumbrados, suele aparecer un Dolor Muscular Post Esfuerzo (DMPE), denominado comúnmente como agujetas.

Existen varias leyendas urbanas falsas entorno a las agujetas, y a continuación las desmentiremos de forma razonada:

Una de las falsas teorías defiende que la aparición de las agujetas se debe a la generación de cristales de ácido láctico en ejercicios intensos. Esta teoría está científicamente rechazada, ya que es imposible que el ácido láctico, que desaparece en 2-3 minutos, genere agujetas durante 48 o 72 horas.

Otra falsa teoría afirma que una buena forma de combatir las agujetas es tomar agua con azúcar. Este remedio no sirve, ya que va encaminado a eliminar el ácido láctico, que hemos dicho anteriormente que no es el causante de las agujetas.

Las agujetas aparecen porque como consecuencia del ejercicio realizado, ha habido micro roturas de las fibras musculares, que provoca un dolor intenso en la zona trabajada. Suelen aparecer en ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, las cuales generan gran tensión en el musculo, y provocan las nombradas micro roturas.

Para prevenir la aparición de las agujetas podemos reducir el componente excéntrico de la acción muscular, o iniciar el nuevo entrenamiento a una intensidad baja, e ir aumentándola de forma gradual.
En caso de que ya hayan aparecido, una buena forma de reducir su impacto e incomodidad es tomando un antiinflamatorio, que reducirá la hinchazón muscular y el dolor.

Espero que el consejo semanal sea de vuestro agrado, y que os ayude a conocer mejor las agujetas, inevitables compañeras en algún momento de la vida del deportista. Nos vemos el próximo jueves.


Esto es todo por hoy. El próximo Sábado una nueva publicación en el blog donde os comunicaré todo el entrenamiento que he realizado durante el mes de Noviembre y os avanzare algunas exclusivas que tengo preparadas para el mes de Diciembre.


Un saludo, Mikel y Victor.






martes, 27 de noviembre de 2012

Lesiones musculares más frecuentes.

Buenos días.


Hoy, martes 27 de Noviembre, empieza una nueva semana en el blog. Se publicaran los siguientes días: Jueves y Sábado  El Jueves contare con la ayuda de Victor Arnau y otro de sus grandes consejos, y el Sábado daré la bienvenida al mes de Diciembre y os adelantare todo lo que se ofrecerá en el blog durante ese mes.

En el día de hoy me gustaría centrarme en la multitud de lesiones a las que nos podemos enfrentar al realizar deporte. La mayoría de ellas son como consecuencia de un mal calentamiento y una preparación física inadecuada. Es un tema que todavía no se había tratado en el blog y me parecía interesante añadir algunos conceptos básicos sobre algunas lesiones musculares.

A lo largo de mi vida he sufrido varias lesiones, como: luxación del hombro izquierdo, esguince del tobillo izquierdo, desgarro en el cuadriceps derecho, rotura del dedo meñique de la mano izquierda, etc. Hay que reconocer que los periodos de recuperación son horribles para una persona que ama realizar ejercicio físico pero en toda situación hay que ver el vaso medio lleno. Por eso, en periodos de inactividad por lesión debemos aprovechar nuestro tiempo, crecer mentalmente y añadir conceptos teóricos que habíamos dejado en el olvido. Siempre hay que tratar de mejorar, si es imposible físicamente, siempre hay otra opción.

Aquí os dejo información sobre algunas lesiones musculares:

1/ Calambre o rampa: Es una hipercontracción pasajera y dolorosa de un músculo. Puede ser debido a: fatiga muscular debido a un esfuerzo excesivo, mala dieta (pobre en potasio), deformaciones en la cadera y en las rodillas.  ¿Que hacer? Estirar el músculo afectado. ¿Como prevenir? Adecuar la hidratación, comer alimentos ricos en potasio y magnesio (plátanos) y realizando calentamientos antes de la actividad.

2/ Contractura: es una contracción involuntaria y duradera de uno o mas músculos que produce un aumento del tono muscular. ¿Por qué se produce? Estrés  ejercicio excesivo, inmovilizaciones, malas posturas. ¿Qué hacer? Aplicar calor a la zona no más de 15 minutos. ¿Como prevenir? Estiramientos, entrenamiento progresivo, masaje preventivo.

3/ Agujetas: es un dolor muscular agudo después de haber realizado un ejercicio físico inhabitual. ¿Qué hacer? Realizar el mismo ejercicio pero muy suave, estiramientos estáticos  hielo. ¿Como prevenir? Entrenamiento progresivo y estiramientos después del ejercicio.

4/ Tendinitis: Inflamación del tendón de aparición gradual. ¿Por qué se produce? Excesivo entrenamiento, mala técnica deportiva, material inadecuado. ¿Que hacer? Hielo 3 veces al día durante 15-20 minutos, reposo entre 48-72 como mínimo, masaje, trabajo de fuerza y flexibilidad. ¿Como prevenir? Estirar después de entrenar, evitar las causas y calentar antes del entrenamiento.


Esto es todo por hoy. Espero que os ayude conocer estos aspectos básicos sobre las lesiones. El jueves estaré de nuevo con todos vosotros, al igual que Victor Arnau.


Un saludo, Mikel.

sábado, 24 de noviembre de 2012

Born to run: Carlos Sanchez Paradis.

Buenos días.


"Si no hay ganas, no hay fuerzas. Si sales a correr y no te lo pasas bien durante los primeros 10 minutos, mas vale que te vuelvas a casa. Hasta la fecha, nunca he vuelto." Josef Ajram.


Hoy, sábado 24 de Noviembre, he completado mi primer entrenamiento con la bicicleta de carretera. Con la compañía de Anselmo Conesa (mi antiguo preparador fisico) y algunos conocidos más he completado 80km en poco menos de 3 horas a una media de 28,7km/h.
Las sensaciones han sido buenas ya que mi preparación física me ha permitido rodar bien durante las primeras dos horas, aunque es verdad que los últimos kms han sido largos y duros. Por lo demás, hoy cumplo el décimo día de entrenamiento consecutivo y por tanto mañana es día de relax...lo necesito.

Ahora es hora de centrar la atención en Carlos Sanchez, corredor a pie que cuenta en su palmares con los siguientes registros:

- 10 km Nules --> 5º Clasificado en la general --> 1º Promesa Masculino --> Tiempo: 35' 45''
- 8900 m Alquerias --> 8º Clasificado en la general --> Tiempo: 31'21''
- 6300 m Burriana --> 1º Clasificado en la general --> Tiempo: 21'38''.

Este gran atleta y gran amigo desde hace muchos años ha querido facilitarme una de sus experiencias en el running y hoy tengo la ocasión de compartirla con todos vosotros. Ahí va:

"Apenas llevo 1 año y poco en el mundo del running y ya he vivido muchas experiencias que, aunque no les prestes mucha atención, te van  haciendo ver lo duro y sacrificado que puede llegar a ser este deporte.
La verdad es que al principio no me lo cogía con seriedad, pero entre mi padre y amigos me han hecho ver y disfrutar muchísimo del running.
Recuerdo una carrera, si no recuerdo mal era un 15km en Massamagrell, cuando apenas llevaba medio año entrenando y compitiendo, que iba con mi padre y sobre el kilómetro 8 o 9 me fije que un chico iba mirándose el reloj y esprintando hasta llegar al Km. 9. Me extrañe bastante porque no entendía nada, y al siguiente kilómetro lo mismo. En el Km. 12 el chico empezó a bajar su rendimiento y quedarse poco a poco. Cuando termino la carrera lo comente con mi padre y me dijo que el chico ese querría llevar un ritmo de carrera y al ver que se acercaba el kilómetro y no llegaba con el tiempo que quería, esprintaba para intentar llegar bien.
Son cosas que uno no le suele prestar mucha atención, pero que cuando estas en ciertos niveles de forma, vas aprendiendo y te vas dando cuenta que hay muchas cosas que debes aprender y más consejos que escuchar para llegar a ser un buen corredor." 



Espero que haya gustado este nuevo espacio titulado "Born to run", en el cual de tanto en tanto contare con grandes atletas que compartirán con todos vosotros grandes experiencias y curiosidades.

Esto es todo por esta semana. El martes estaré de nuevo con todos vosotros ya con las pilas cargadas y afrontando una nueva semana.


Un saludo, Mikel.


jueves, 22 de noviembre de 2012

Vitaminas: excesos y suplementos.

Buenas tardes.


Hoy, Jueves 22 de Noviembre, se cumple el octavo día de entrenamiento seguido y quizás sea el momento de parar. Mi estado mental sigue siendo fuerte ya que cada día me levanto con ganas de seguir mejorando pero parece que mi cuerpo me pida un "punto y seguido" debido a que siento pinchazos en el abductor de la pierna derecha y según mi experiencia todo me dice que se trata de una microrotura fibrilar. Me estoy tratando esa zona toda la semana con antinflamatorio y tengo decidido que el domingo lo dedicaré para recargar energías. Por lo demás mañana tengo atletismo y Juegos Recreativos por la mañana, y charla sobre nutrición por la tarde. Por último, el sábado tengo pensado realizar 2 horas con la bicicleta con un ritmo muy suave ya que sera mi primer entrenamiento en esta especialidad desde antes de verano.

Esto es todo por mi parte, ahora dejo todo el protagonismo en manos de Victor Arnau y su consejo basado en la importancia de las vitaminas.


Hola amigos, soy Víctor Manuel Arnau, y en mi consejo de esta semana me gustaría hablaros de las vitaminas, su efecto en el rendimiento deportivo, y la peligrosidad de tomar vitaminas en exceso.

En primer lugar he de decir que las vitaminas son en la actualidad el suplemento más utilizado en el ámbito deportivo, y su déficit no solo va a bajar el rendimiento deportivo, sino que puede provocar enfermedades graves como el escorbuto (falta de vitamina C), y llevarnos incluso a la muerte.

Las vitaminas más utilizadas en el deporte son la Vitamina C y la Vitamina E, las cuales son conocidas como antioxidantes. Estas vitaminas producen un beneficio en el rendimiento ya que ayudan a eliminar los radicales libres, que son los responsables de las famosas agujetas.

Actualmente la corriente que circula en el deporte tiende a pensar que cuantos más suplementos deportivos tomemos, mayor va a ser el rendimiento. Esto no es así, y menos con las vitaminas. Las vitaminas son un suplemento que debe estar presente en el cuerpo en su justa medida. El exceso de vitaminas es perjudicial para el rendimiento y para la salud, ya que en altas cantidades las vitaminas pueden resultar tóxicas.

Los expertos en el tema recomiendan suplementar con vitaminas solamente en el caso de que tengamos un déficit, y siempre bajo la recomendación de un médico. Por tanto, aunque los complejos vitamínicos como el Supradyn estén muy de moda, es muy importante tener esto presente. Recordad, la salud es más importante que el rendimiento deportivo.

Hasta aquí mi nueva colaboración en el blog, espero que sea del agrado de todos y que semana tras semana mi consejo os facilite la comprensión de ciertos temas que hemos tratado. Hasta la semana que viene.


El sábado una nueva publicación con la colaboración especial de Carlos Sanchez, el cual me ha facilitado una de sus experiencias en el mundo del running que compartiré con vosotros el próximo sábado. No os la perdáis.


Un saludo, Mikel y Victor. 

martes, 20 de noviembre de 2012

La bicicleta y yo: un nuevo comienzo.

Buenas tardes.


Hoy, martes 20 de noviembre se inicia una nueva semana en el blog en la que espero tener ya preparada la exclusiva de Carlos Sanchez. En ella nos hablara sobre una experiencia importante en su trayectoria deportiva. Seguro que sera muy interesante.

Por lo demás, hoy cumplo el sexto día de entrenamiento seguido y la verdad es que me encuentro muy bien y tengo la intención de descansar durante la jornada del domingo día 25.
Ayer fui a la piscina y completé 1500 metros pero nadando solo el estilo crol, ya que al fin y al cabo si participo en alguna travesía o algún triatlón durante 2013, sera la especialidad en la que competiré.
Durante el día de hoy he entrenado running de la siguiente manera:
Técnica de carrera + 3 series de 1000 + 1 serie de 800 + 3 series de 400 + Vuelta a la calma.

Aquí os lo dejo todo de forma mas detallada:

1/ 1000 --> 1ª Vuelta = 1'36'' + 2ª Vuelta = 1'39'' + 51'' --> Tiempo total: 4'06''
2/ 1000 --> 1ª Vuelta = 1'35'' + 2ª Vuelta = 1'36'' + 54'' --> Tiempo total: 4'05''
3/ 1000 --> 1ª Vuelta = 1'35'' + 2ª Vuelta = 1'36'' + 50'' --> Tiempo total: 4' 01''
4/ 800 --> 1ª Vuelta = 1'34'' + 2ª Vuelta = 1'32'' --> Tiempo total: 3'06''
5/ 400 --> 1' 28''
6/ 400 --> 1'27''
7/ 400 --> 1'20''
8/ Vuelta a la calma: 6 minutos a trote muy suave.


En mi opinión ha sido un buen entrenamiento. Un paso más para llegar en buena forma al objetivo marcado para el próximo mes de Diciembre.

Por otro lado, me gustaría comentar que en la asignatura "Deportes Individuales" en el apartado de atletismo la prueba consiste en hacer un 5000. Si soy capaz de hacer esta distancia en 20 minutos o menos obtendré un 10, aunque creo que mi nota a día de hoy esta situada en el 9. Quedan dos semanas para el examen, hay que aprovechar cada segundo y llegar preparado a esa cita.

Por último una gran noticia, ya que el próximo sábado día 24 de Noviembre me volveré a encontrar con mi bicicleta. Estoy seguro de que recordaré aquellos tiempos en los que me pasaba horas encima de ella y que ahora, por casualidades de la vida, nos hemos vuelto a encontrar. De momento incluiré un día de bicicleta a la semana...se podrá decir que ya soy un triatleta ya que en la misma semana entrenare natación  atletismo y bicicleta. Otro paso más.

Esto es todo por hoy, el jueves nos vemos de nuevo. Estará conmigo Victor Arnau con otro de sus grandes consejos.


Un saludo, Mikel.

sábado, 17 de noviembre de 2012

Cierra los ojos, atrévete a soñar.

Buenos días.



"Los sueños parecen al principio imposibles, luego improbables, y luego, cuando nos comprometemos, se vuelven inevitables." Christopher Reever.


La fuerza, la voluntad y la motivación residen en nosotros mismo. Tú y solamente tú eres el único que no debes ponerte limites, el único que debe luchar por lo que quieres; al fin y al cabo, tus sueños son tuyos...y esta bajo tu responsabilidad llegar a ellos o no.

A veces puede ser duro mentalizarse. Seguramente un sábado a las 07:00 de la mañana prefieres estar en la cama que levantarte para ir en bici pero, en mis años como ciclista me ha merecido la pena levantarme...
¿sabéis por que? Porque creo que todo esfuerzo es recompensado, y que de quedarme en la cama no hubiera vivido tantos momentos inolvidables en la bicicleta. En esa época, con el paso de los días te dabas cuenta de que la bicicleta y tú erais uno...y esa es una de las mejores sensaciones que he vivido en el mundo del deporte.

Hoy en día no me veo obligado a madrugar ya que las condiciones han cambiado pero SIEMPRE hay que encontrar la motivación para entrenar una vez más. La palabra "entrenamiento" se debe reflejar en nuestro rostro a modo de sonrisa, ya que si hacemos algo es porque disfrutamos haciéndolo sino es así simplemente cierra los ojos y atrévete a soñar.

Mis sueños nunca dejan paso a mis pesadillas, el deporte es demasiado bonito para que el miedo se apodere de mi. Hay que tratar de fijar un objetivo, una meta clara y cuando la tengas solo queda tratar de alcanzarla.

Llevo muchos años con un sueño claro: encontrar la felicidad. Mis ganas por seguir en su búsqueda  de seguir mejorando, de disfrutar de la soledad en la montaña, de esos momentos especiales en los cuales compartes con ciertas personas risas y conversaciones que te ayudan a seguir adelante.
No hay nada mas importante de disfrutar con lo que haces por eso siempre estoy motivado porque sé que en ese momento voy a hacer lo que quiero, voy a aprovechar la oportunidad de ser feliz.


Hoy, sábado 17 de Noviembre es esto lo que me apetece y por eso es lo que voy a hacer:



Recordad que vuestra felicidad depende de vosotros mismos y de vuestra capacidad para afrontar vuestros sueños.

Buen fin de semana, el martes estaré de nuevo con todos vosotros.


Un saludo, Mikel.

jueves, 15 de noviembre de 2012

Actívate para mejorar tu rendimiento.

Buenas tardes.


Hoy, jueves 15 de Noviembre, estoy a solamente un mes de mi primer objetivo para la nueva temporada. Como ya he comentado en publicaciones anteriores, el 16 de Diciembre competiré en la"XIV Cursa Popular de Almassora" donde realizare una distancia de 10000 metros por asfalto. A falta de un mes me atrevo a decir que mi ritmo de carrera estará cerca de 4 minutos y 10 segundos el kilómetro  aunque nunca se pueden hacer previsiones. Lo mejor que puedo hacer hasta entonces es seguir entrenando bien y mentalizarme de que se trata de poco más de 40 minutos de esfuerzo...el resto ya vendrá.

Ahora os dejo con el consejo semanal de Victor Arnau, centrado en el día de hoy en el rendimiento deportivo.


Hola amigos, soy Víctor Manuel Arnau, y en mi consejo de esta semana me gustaría hablaros del arousal o nivel de activación, de la forma en que afecta al rendimiento deportivo, y cual es la mejor forma de gestionarlo.

La activación de un individuo puede oscilar entre un nivel mínimo, como puede ser un estado de sueño profundo, y un nivel máximo, como puede ser un ataque de pánico. Está demostrado, que tanto en el deporte como en la vida, las personas rinden más en un determinado umbral de activación. Un deportista excesivamente activado va a experimentar nerviosismo, estrés y ansiedad, mientras que si el nivel de activación es demasiado bajo el deportista se encontrará desactivado, excesivamente relajado y falto de reflejos. Por tanto, a continuación explicaré como conocer aproximadamente nuestro nivel de activación óptimo y como llegar a él.

Para conocer nuestro nivel de activación óptimo, una buena opción es comparar mediante un pulsometro, en que rango de pulsaciones rendimos más en la actividad en cuestión. Por ejemplo, un corredor de 100 metros debería comparar las pulsaciones que tiene antes de la salida durante varias semanas, y ver en que rango de pulsaciones obtiene más rendimiento. Esto se puede aplicar a la mayoría de deportes, y tan solo requiere de la observación de las pulsaciones previas al comienzo del entrenamiento durante un periodo de tiempo.
Tras conocer nuestro nivel de activación óptimo, he de decir que hay muchas técnicas para llegar a él. Yo voy a hablaros del control de la respiración como forma de llegar a este nivel optimo de pulsaciones. Si el deportista focaliza su atención en respirar de forma profunda, fluida y rítmica va a disminuir la ansiedad y el estrés provocado por la competición, y además también le servirá para eliminar distracciones externas a la competición.

Cada persona tiene su propio nivel óptimo de activación, y hay muchas técnicas para llegar a él, por tanto os animo a que comencéis a usar el pulsometro para conocer mejor vuestro cuerpo, lo cual os aseguro que tendrá un efecto muy beneficioso en vuestro rendimiento.

Espero que les haya gustado este consejo más orientado a la psicología, y nos vemos el próximo jueves.


Eso es todo por hoy, el sábado una nueva publicación en la que os comentare donde encuentro la motivación para hacer deporte, que me empuja a mejorar y muchas cosas más.


Un saludo, Mikel y Victor.

lunes, 12 de noviembre de 2012

La vida puede ser maravillosa.

Buenas tardes.


"La vida puede ser maravillosa". Andres Montes.


Hoy, lunes 12 de Noviembre, empieza una nueva semana en el blog. Si todo va según lo previsto el jueves contare de nuevo con la colaboración de Victor Arnau y posiblemente, bien durante esta semana o la siguiente, tendré la ocasión de compartir junto a Carlos Sanchez una gran anécdota y experiencia sobre su deporte, el running.

Para poneros al día  decir que la semana pasada solamente entrene 5 días, aunque creo que ha sido una buena forma de recuperarme física y mentalmente. Esos dos días de descanso de la semana pasada me han ayudado a que durante el día de hoy haya tenido ganas de todo.

Esta mañana he tenido 1 hora de Juegos Recreativos y ahora acabo de llegar de hacer 45 minutos de running, en los cuales he pegado la vuelta al pueblo a ritmo de resistencia. La vida, y en este caso el deporte, pueden ser maravillosos; te dan la oportunidad de ser feliz, de hacer lo que realmente quieres en cada momento y eso convierte a este mundo en algo único e incomparable.

Sin ningún entreno planificado para hoy creo que acabare el día realizando un Duatlón, ya que ahora mismo me voy a la piscina a echar unos largos en buena compañía  No creo que supere los 1000 metros de distancia porque la semana es larga y no me quiero apresurar, pero como he dicho el deporte te da la oportunidad de hacer lo que realmente quieres, por eso tras correr durante 45 minutos aun me quedan ganas  mas que de sobra para nadar.

Esta bien tener un orden en la vida y sobre todo tener las cosas claras. También tiene mucha importancia el tener fijado un objetivo pero creo que no todo puede estar en un guión, el instinto y las locuras también están ligadas a la vida y al deporte, y precisamente las locuras son los momentos en los que realmente disfrutas de lo que haces.


Eso es todo por hoy. La piscina me espera. El jueves una nueva entrega en el blog con la compañía de Victor Arnau.


Un saludo, Mikel.


jueves, 8 de noviembre de 2012

¿Qué comer antes y después de competir?

Buenas tardes.


Hoy, jueves 8 de Noviembre, cumplo 21 años. Para mi la edad es simplemente una cifra, una fecha en la cual familia, amigos y conocidos te felicitan y compartes momentos especiales con aquellos que han estado siempre a tu lado. Pero, por otra parte, cumplir 21 años en el mundo del deporte significa tener toda la vida por delante para ser feliz, para alcanzar tus sueños, para decidir sobre tu futuro. Creo que la madurez implica aplicarse que nunca es tarde para nada.

Por mi parte nada más, en la publicación del sábado haré un repaso a toda mi vida deportiva comentando aquellos aspectos que han cambiado mi forma de actuar, mi forma de ver las cosas...mi forma de afrontar los retos. Ahora os dejo con un gran amigo que como cada jueves esta a mi lado con información muy interesante y que escribe para todos vosotros.


Hola soy Víctor Manuel Arnau, y tras una semana de ausencia debido a mi operación de tabique nasal, hoy vengo a hablaros de la comida precompetición y la comida postcompetición, es decir que comer antes y después de competir.

En primer lugar voy a explicaros que es el indice glucémico, para aquellos que no lo sepáis.  El índice glucémico de una comida indica la velocidad con la que se absorbe la glucosa, es decir, la velocidad a la que  aumenta el nivel de azúcar en nuestra sangre. Por ejemplo, la mermelada, el azúcar o la miel tienen un alto índice glucémico, ya que su azúcar se absorbe muy rápidamente, mientras que la pasta, los cereales o el pan integral, tienen un índice glúcemico moderado-bajo, ya que se absorbe mas poco a poco.

Ante una competición, la nutrición es algo fundamental, y va a influir mucho en nuestro rendimiento en esta. A continuación, vamos a hablar de la forma correcta de alimentarse antes y después de la competición, dando las razones pertinentes de porque es así:

Comida precompetición: Antes de competir debemos hacer una comida rica en hidratos de carbono, pero estos hidratos de carbono deben tener un indice glucémico moderado-bajo. Esto es así porque como se absorben de forma más lenta, aguantan más tiempo en la sangre, y vamos a disponer de ellos durante más tiempo durante la competición. Una buena opción es un plato de pasta con atún, 2 rebanadas de pan integral y una pieza de fruta. Realizar como mínimo 2 horas antes de competir.
·      Comida postcompetición: Tras competir debemos realizar una comida rica en hidratos de carbono, pero en este caso deben tener un índice glucémico moderado-alto. Esto es así porque tras competir, tenemos agotadas nuestras reservas de glucosa en sangre, y debemos rellenarlas lo antes posible. Una buena opción es comer 2 rebanadas de pan con mermelada, un puñado de pasas, y una rebanada grande de sandía. También son buenas opciones la miel, los geles rehidratantes y la levadura de cerveza. Sobre todo no hay que olvidar, que tras la competición, más importante aun que la comida es rehidratarse bien, y en entradas anteriores podéis encontrar la mejor forma de hacerlo.

Sin más que añadir, me despido hasta el próximo jueves, espero que les haya gustado mi consejo.


Esto es todo por hoy, el sábado una nueva publicación mucho menos técnica y mucho mas sentimental.


Un saludo, Mikel y Victor.

martes, 6 de noviembre de 2012

Método de entrenamiento: Fartlek Polaco.

Buenas tardes.


Hoy, martes 6 de noviembre se inicia una nueva semana en el blog y durante la publicación de hoy me gustaría dar a conocer un sistema de entrenamiento que he llevado a la practica esta mañana. Se trata del Fartlek Polaco, que se puede definir como un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios de carrera caracterizados por los cambios de ritmo.

El Fartlek Polaco tiene 4 fases:

1/ 10 minutos de calentamiento: movimientos articulares, flexibilidad,...
2/ Se alternan tramos de trote de entre 400 y 500 metros con aceleraciones de 150 o 200 metros. Consta de 4 a 6 repeticiones.La segunda fase termina con 5 minutos de estiramientos.
3/ Se alternan tramos de trote de 500 metros con aceleraciones de entre 300 y 800 metros. Se hacen entre 5 y 10 repeticiones.
4/ Ejercicios de soltar músculos, estiramientos,...

Aplicado este sistema de entrenamiento a lo hecho durante esta mañana queda de la siguiente manera:

- Hemos calentado durante 10 minutos: movilidad articular, flexibilidad,....
- 400 metros lentos (1:59 la vuelta) + 200 metros rápidos (45 segundos) + 400 metros lentos + 200 metros rápidos + 400 metros lentos + 200 rápidos. Total: 1800 metros.
- 5 minutos de estiramientos.
- 400 metros lentos (1:59 la vuelta) + 600 metros rápidos (2' 15'') + 400 metros lentos + 400 metros rápidos (1'30'') + 400 metros lentos + 300 metros rápidos (1'03'' ). Total: 2500 metros.
- Vuelta a la calma: andar, estiramientos.

En mi opinión es un sistema de entrenamiento interesante que me ha permitido recorrer 4300 metros en la pista de atletismo con cambios de ritmo constantes. Por otro lado, esta tarde he tenido 20 minutos de trekking y 40 minutos de running para completar un entrenamiento de doble sesión en el día de hoy.

Por lo demás, ayer fui a la piscina y complete 2050 metros (1250 crol, 400 espalda, 400 braza) con unas sensaciones muy buenas y con la intención de llegar a los 2500 metros el próximo lunes.


Eso es todo por hoy, el próximo jueves contare de nuevo con Victor Arnau y celebrare con todos vosotros mi 21 cumpleaños.


Un abrazo, Mikel.

sábado, 3 de noviembre de 2012

Ahora empieza lo bueno.

Buenas tardes.


Hoy, sábado 3 de noviembre se cierra una nueva semana de entrenamiento que la califico con un notable alto debido a que he estado en la piscina durante 5000 metros, he tenido más de una hora de Juegos Recreativos, he andado y corrido durante mas de 3 horas y media, ademas de un "Circuit training" de fuerza.

Todo lo mencionado ha estado repartido de la siguiente manera:

- Lunes: 1 hora de Juegos Recreativos + 2000 metros en la piscina (1200 crol, 400 espalda, 400 braza).
- Martes: "Circuit training" de fuerza + 2400 metros de running.
- Miércoles: 1500 metros en la piscina + Técnica de socorrismo.
- Jueves: 1 hora y media en la montaña con 40 minutos de trekking y 50 minutos de running.
- Viernes: 1500 metros en la piscina (900 crol, 300 braza, 300 espalda).
- Sábado: 1 hora y media en la montaña con 15 minutos de trekking y 1 hora y 15 minutos de running.

En general ha sido una semana muy productiva en la que el cansancio en ningún momento me ha pasado factura y he podido avanzar día a día tanto en la piscina como en la montaña.
Como avance en publicaciones anteriores y a día de hoy ya puedo confirmar, estoy en el Club de Triatlón de La Vall d'Uixo. Mis objetivos para 2013 son participar en dos o tres triatlones es la especialidad de Sprint.

Para todos aquellos que desconocéis el termino "Triatlón Sprint" consta de lo siguiente: 750 metros de natación + 20 km de bicicleta en ruta + 5 km de running. Es una modalidad ideal para iniciarse en el Triatlón y siendo mi primer año es lo que me parece mas coherente hacer.

Antes de que llegue 2013 el objetivo es la carrera popular del 16 de diciembre en Almassora con un recorrido de 10 km. A esa cita creo que llegare en buenas condiciones con la intención de mejorar mi marca personal en esta distancia. A partir de entonces, un nuevo mundo se abre ante mi, con multitud de oportunidades para seguir venciéndome a mi mismo, seguir ampliando mi experiencia y buscando la felicidad.


Esto es todo por esta semana, el martes estaré de nuevo con vosotros. También puedo adelantar que el próximo Jueves 8 de Noviembre estará de nuevo con todos nosotros Victor Arnau con su consejo semanal.


Un abrazo, Mikel.

jueves, 1 de noviembre de 2012

Ahora o nunca.

Buenos días.


"Es mi vida. Es ahora o nunca". Miquel Orenga.


Hoy, jueves 1 de noviembre, el blog empieza nuevo mes durante el cual se esperan muchas sorpresas, varias colaboraciones de Victor Arnau y alguna que otra entrevista a un gran deportista que conozco hace ya muchos años, Carlos Sanchez.

Mi recorrido por la montaña durante el día de hoy me ha dado que pensar, quizás subir a la cima para estar más cerca de él me ha llevado a pensamientos que seguramente de quedarme en casa no hubiera tenido. Estar corriendo y decir "tengo que aprovechar cada segundo", es una frase que me ha ayudado a vencer cada dificultad, cada rampa, cada piedra en el camino. Las oportunidades no hay que dejarlas pasar, hay que vivirlas, hay que exprimirlas...hay que disfrutarlas.

Por lo demás, hoy he completado 1 hora y media por la montaña, con 50 minutos de running y 40 minutos de trekking. Debo decir que durante los primeros 25 minutos he tenido unas sensaciones decepcionantes pero a partir de ese momento, con cada paso he ido encontrando esa sensación de flotar, de sentir que tu cuerpo avanza por la montaña y que nada puede detenerle. Quizás esa es la sensación que más me gusta de la montaña, la que gracias a sendas, caminos y sus diferentes dibujos, te hace sentir libre, que formas parte de la naturaleza.

Ademas de todo esto, durante el día de ayer nade 1500 metros en la piscina y aprendí algunos conceptos básicos sobre la técnica del socorrismo. Durante este puente quiero completar la semana de entrenamiento de la forma mas optima posible así que mañana me preparare para un nuevo día en la piscina.

En la publicación de hoy no podre contar con la colaboración de Victor Arnau, que ha sido recientemente operado de una fractura en el tabique nasal y esta en pleno periodo de recuperación. Desde aquí mandarle todo mi apoyo y un gran abrazo.

Como no puedo contar con la ayuda de Victor, aquí os dejo algunas de las propiedades mas beneficiosas de las naranjas, fruta por excelencia en estas fechas. Ahí va:

- Posee grandes cantidades de vitamina C que refuerza el sistema inmunitario del organismo.
- Contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- Es un remedio natural para mejorar la memoria debido a su contenido en fósforo.
- Realizan un aporte rápido de energía al organismo, comérselas o tomar un zumo de naranja es recomendado a todos los deportistas o personas que realicen desgaste físico.


Eso es todo por hoy, el sábado estaré de nuevo con vosotros contando todo mi entrenamiento durante esta semana.


Un abrazo, Mikel.